Đạm thực vật từ đậu và hạt: ăn bao nhiêu là đủ

Thử hình dung: bà Năm ăn chay mỗi tháng bốn ngày. Con cháu lo bà thiếu chất nên cứ ngày chay là mua thêm sữa. Bà bảo: “Ngày xưa ăn đậu phụ, muối vừng có thấy thiếu gì đâu”. Bà nói không sai. Đậu và hạt là nguồn đạm thực vật mà ông bà ta đã dùng từ lâu.

Đạm thực vật có ở đâu?

• Các loại đậu: đậu nành, đậu đen, đậu xanh, đậu đỏ, đậu Hà Lan.
• Sản phẩm từ đậu nành: đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ.
• Các loại hạt: lạc, vừng, óc chó, hạt điều, hạnh nhân.
• Ngũ cốc: gạo, gạo lứt, yến mạch cũng có một lượng đạm nhất định.

Bí quyết “đậu + ngũ cốc”

Đạm được tạo thành từ các axit amin. Hầu hết đạm thực vật riêng lẻ thường thiếu một vài loại axit amin thiết yếu. Tin vui là đậu và ngũ cốc thường bổ sung cho nhau. Vì vậy ăn đa dạng trong ngày sẽ giúp cơ thể nhận đủ hơn.

Ông bà ta đã kết hợp rất khéo mà không cần biết lý thuyết:

• Cơm ăn với đậu phụ.
• Xôi đỗ xanh, xôi đậu đen.
• Cơm chấm muối vừng.
• Chè đậu nấu cùng gạo nếp.

Không nhất thiết phải ăn chung trong một bữa. Chỉ cần trong ngày có cả đậu, hạt và ngũ cốc là được.

Ăn bao nhiêu là đủ?

Nhu cầu đạm phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, mức vận động và tình trạng sức khỏe. Thay vì nhớ con số, cô chú anh chị có thể dùng cách ước lượng đơn giản:

• Mỗi bữa chính nên có một món giàu đạm, cỡ bằng lòng bàn tay: miếng đậu phụ, bát đậu nấu, hoặc cá, trứng, thịt.
• Bữa phụ có thể thêm một ly sữa đậu, một ly bột ngũ cốc từ đậu và hạt, hoặc một nắm nhỏ hạt.
• Hạt có nhiều chất béo, nên chỉ cần một nắm nhỏ mỗi ngày, không ăn cả vốc lớn.

Có nên bỏ hẳn đạm động vật?

Không nhất thiết. Với đa số người, một chế độ ăn cân bằng có cả đạm động vật (cá, trứng, sữa, thịt nạc) và đạm thực vật là dễ duy trì nhất. Thay bớt thịt đỏ bằng đậu, hạt vài bữa mỗi tuần là cách thay đổi nhẹ nhàng. Người ăn chay trường nên tìm hiểu kỹ hơn hoặc hỏi chuyên gia dinh dưỡng để tránh thiếu một số vi chất.

Người lớn tuổi cần lưu ý gì?

Người có tuổi thường ăn ít, ngại nhai, nên dễ thiếu đạm mà không biết. Đậu phụ non, tào phớ, sữa đậu, bột đậu và hạt xay mịn là những dạng mềm, dễ ăn. Nên chia đạm đều cho các bữa trong ngày thay vì dồn vào bữa tối. Kết hợp đi bộ, vận động nhẹ hằng ngày giúp cơ thể dùng đạm hiệu quả hơn để giữ cơ bắp.

Mẹo thêm đạm thực vật vào bữa ăn hằng ngày

• Rắc vừng rang lên rau luộc, cơm.
• Thêm đậu phụ vào canh, món xào.
• Bữa phụ chiều: một ly bột đậu, hạt pha sữa.
• Nấu cháo gạo lứt với đậu đen, đậu xanh.

Sản phẩm liên quan

Bột Lục Hắc kết hợp cả đậu (đậu đen), hạt (óc chó vàng, vừng đen) và ngũ cốc (gạo lứt đen) trong một hũ, tiện cho bữa phụ. Bột Mè Đen Mix Đậu Đen Xanh Lòng cũng là lựa chọn dễ uống cho ngày ăn chay. Đây là thực phẩm bổ sung bữa phụ, không thay thế bữa chính đa dạng.